Proč odkládáme – a jak to změnit (psychologie prokrastinace)

Příběh o tom, proč odkládáme – a jak to změnit

Seděl jsem nad prázdným Word dokumentem s hlavičkou Diplomová práce. Termín se neúprosně blížil, ale kurzor jen tiše poblikával. Říkal jsem si: „Začnu hned po kafi.“ Jenže po kafi bylo najednou nutné přerovnat knihy, podívat se na zprávy, a nakonec mě pohltila pár videí na YouTube. Večer jsem měl hotové sotva dvě věty a pořádný kus viny.

Ten samý vzorec se opakoval doma. V hlavě jsem měl večeři, ale já „náhodou“ narazil na film, který jsem už dlouho chtěl vidět. „Omáčka počká,“ uklidňoval jsem se. A odložil jsem i vaření.

Aha-moment

Druhý den mi došlo, že to není o lenosti. Byla to typická prokrastinace – mozek raději utekl k jednodušším činnostem. Stejné u diplomky i u vaření. Únik od nejistoty a tlaku.

Psychologie prokrastinace – celý SCARF model

Prokrastinace není jen slabá vůle, je to reakce mozku na ohrožení. Pomáhá mi tu i zkušenost z koučinku: když se podíváme na to, co se skutečně děje v hlavě, najdeme vzorce. David Rock popsal model SCARF, který dobře vysvětluje, proč odkládáme:

• Status – bojím se, že výsledek nebude dost dobrý („co když práce nebude stačit?“).
• Certainty (jistota) – nevím přesně, jak začít, úkol je příliš velký a neuchopitelný.
• Autonomy (autonomie) – mám pocit, že „musím“, není to moje volba.
• Relatedness (sounáležitost) – cítím se na to sám, nikdo další v tom se mnou není.
• Fairness (spravedlnost) – mám pocit, že je to nespravedlivě moc nebo že zátěž není rozdělená.

Jakmile je některá z těchto potřeb ohrožená, mozek spouští obranu – a sahá po odkládání. Koučink s klienty často ukazuje totéž: nejde o lenost, ale o strach a nejistotu.

Krátká paralela

Úplně stejně jsem odložil večeři. Nebyl to problém vaření, ale vzorec útěku – mozek si našel něco „snazšího“.

Phoenix moment – obrat k akci

U diplomky jsem se rozhodl změnit přístup. Otevřel jsem Excel a rozkouskoval práci na malé části: kapitoly, podkapitoly, stanovil počet znaků i konkrétní termíny. Najednou už to nebyla mlhavá hrozba „napiš diplomku“, ale jasná mapa. Každý splněný řádek v tabulce mě posunul dál – a práce začala plynout.

U vaření se to změnilo taky. Příště jsme se do něj pustili ve dvou – a najednou to nebyla povinnost, ale společná chvíle.

Jak to změnit v praxi

• Rozděl velký úkol na mini-kroky. Úkol pak nevypadá jako hrozba, ale jako malý úkol zvládnutelný hned teď.
• Použij časové bloky. 15 minut čisté práce – často se to rozjede samo.
• Hledej smysl. Ne „musím napsat kapitolu“, ale „chci to mít hotové, abych měl klid“.
• Sdílej to. Když zapojíš druhého, mizí pocit osamělosti.
• Trocha ironie. Před televizí se zeptej: „Je tohle fakt moje priorita číslo jedna?“

Lesson learned

Prokrastinace není lenost, ale ochranný mechanismus. Jasný plán a malé kroky fungují – stejně jako koučink. Ukazuje nám, že i v běžném životě můžeme převzít kontrolu a proměnit „musím“ v „chci“.

👉 A co vy? Jak byste reagovali, kdyby vás dnes večer přepadlo nutkání „nechat to na zítra“?